Гимнастика        23 декабря 2014        582         0

Упражнения для бедер и ягодиц, план работы.

упражнения для бедер и ягодицКогда дело доходит до бедер или ягодиц, то многие могут впасть в уныние. Но ведь все поправимо, главное, не лениться. Чтобы ягодицы были подтянутыми необходимо укреплять мышцы, в частности большую ягодичную и мышцы бедра.

Пять супер эффективных упражнения для бедер и ягодиц разработаны американскими фитнес тренерами для одного популярного спорт центра.

Стройные бедра и подтянутые ягодицы, только не ленитесь!

Каждое упражнение рассчитано на 20-30 повторов. Упражнения для бедер и ягодиц следует выполнять без отдыха, переходя от одного упражнения к другому. Начинать упражнение следует с правой ноги. Сделав весь цикл из пяти упражнений, следует переходить  к левой ноге. Сделать два повтора с каждой ноги. Для достижения лучших результатов следует выполнять весь комплекс три раза в неделю.

Упражнение для бедер и ягодиц №1. Буква «О» прямой ногой.

Цель: подтянутые ягодицы.

Исходное положение:

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Колени находятся прямо под бедрами, прямые руки ровно под плечами. То есть, запястье должно находиться на одной линии с плечом.
  3. Проверьте положение спины. Спина должна быть прямая, без прогиба в области копчика.
  4. Правую ногу вытянуть назад, носок оттянут.
  5. Ягодицы сжаты, нога напряжена.
  6. Поднять правую ногу и выписывать букву «О» в воздухе.

Говоря простыми словами, ваша нога должна быть твердая, как карандаш, ягодицы сжаты со всей силы и  ногой вы рисуете кружочки в воздухе. Повторить 20-30 раз и сразу же переходить ко второму упражнению

.

Упражнение номер 2. Перекрестное движение ногой.

Цели: Верхняя сторона ягодиц и внешняя поверхность бедра. Принять основное положение как в упражнении номер 1.

  1. Правая  нога прямая, носок оттянут.
  2. Пересечь левую ногу и задеть пол носком.
  3. Вернуться в исходное положение.
  4. правила выполнения такие же:
  5. Ягодицы сильно сжаты
  6. Нога прямая и напряжена как «карандаш»
  7. Спина прямая.
  8. Постоянно следите, чтобы не было прогиба в спине

Повторить 20-30 раз и переходить к третьему упражнению.

Упражнение №3. Окружность в воздухе.

Исходное положение то же.

  1. Прямая нога находится сзади.
  2. Носок смотрит в сторону.
    Поднять правую ногу примерно на 15 см от пола.
  3. Начинать круговое движение ногой  по часовой стрелке.
  4. Затем против часовой стрелки.
  5. Усложните упражнение. Начинайте выписывать окружность маленького диаметра, постепенно увеличивая диаметр круга.

Переходя к движению против часовой стрелки, сужайте круг. Повторите 10-20 раз и переходите к четвертому упражнению.

Упражнение для бедер и ягодиц  №4. Поднятие согнутого бедра в сторону.

Цели:  Стройные бедра. Как и прежде исходное положение то же.

  1. Руки и колени на полу.
  2. Правая нога направлена в сторону, носок вытянут и касается пола.
  3. Поднять правую ногу параллельно пола.
  4. Согнуть в колене, подтянув пятку внутрь, к телу.
  5. Распрямить ногу.

Ягодицы держать все время в напряжении. Повторить 10-20 раз и переходить к последнему упражнению.

Упражнение для бедер и ягодиц  № 5.Подъем прямой ноги в сторону.

Цели: стройные ноги и бедра.

  1. Примите исходное положение.
  2. Отведите прямую правую ногу в сторону, носок вытянут.
  3. Начинайте пульсирующие движения  вверх-вниз  в умеренном темпе.
  4. Повторить 10-20 раз.

Сделав упражнения для бедер и ягодиц на правую ногу, переходите к левой. Не беда, если сразу сделать 20-30 повторов не получится. Делать упражнения рекомендуется до легкого чувства жжения в мышцах. Обязательное условие успеха — при выполнении упражнений надо сильно сжимать ягодицы.

Упражнения для бедер и ягодиц, при условии правильного выполнения, помогут  обрести желаемую форму  в короткий срок. Просмотрите подобный комплекс упражнений. Всего 9 минут в день работы над формой бедер и ягодиц позволят в короткий срок подтянуть «нужные части».

На главную

Поделитесь заметкой с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *