Гимнастика        12 мая 2013        785         0

Упражнения для укрепления мышц спины.

упражнения для укрепления мышц спиныУпражнения для укрепления мышц спины помогут сохранить осанку. Сильные,хорошо развитые мышцы спины, это отличная поддержка для позвоночника. Сильные, прочные кости,прямая спина и здоровый позвоночник важны в любом возрасте.

Особенно следует уделить этому внимание, приближаясь к среднему возрасту.
Известно, что своей максимальной плотности костная ткань достигает примерно в возрасте 30 лет, а в дальнейшем плотность костной ткани начинает уменьшаться.

Процесс неизбежен, но хорошей новостью является то, что регулярные тренировки, особенно силовые, значительно замедляют этот процесс. Данный комплекс упражнений хорошо подойдет для домашних тренировок, вам потребуется 15 минут 2-3-раза в неделю. Для занятий предлагается использовать фитбол.  Ежедневная 15 минутная силовая тренировка поможет укрепить кости и мышцы, сохранить осанку, а также ускорить метаболизм.

Фитбол-это уникальный тренажер, сохраняющий осанку.

Упражнения на фитболе способствуют созданию мощного мышечного корсета вокруг позвоночника. Кроме того, в результате упражнений  на мяче  происходит улучшение кровообращения,в том числе, и в межпозвоночных дисках.

Фитбол широко применяется в оздоровительной и лечебной гимнастике,особенно для людей ,имеющих проблемы с позвоночником. Занятия с фитболом  помогают улучшить осанку, ведь сидеть на фитболе ,сохраняя равновесие, можно только с прямой спиной.

Упражнение  для укрепления мышц верхней части спины.

  1. Занимаясь с гантелями, можно укрепить мышцы быстрее, так как вес заставляет их работать сильнее.
  2. Возьмите гантели и сядьте на фитбол.
  3. Переступайте ногами до тех пор, пока на фитболе не окажутся верхняя часть спины, шея и голова.
  4. Колени должны быть согнуты под углом 90*, то есть колени точно расположены над лодыжками.
  5. Напрягите пресс, ягодицы и бедра. Это поможет сохранить равновесие.
  6. Тело расположено параллельно поверхности пола, как доска.
  7. Отводите руки в стороны, чуть сгибая в локтях.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Сделайте 8-10 повторов.

Упражнения для позвоночника

  • ВАЖНО! Работая с весом никогда не распрямляйте локти до конца. Это убережет от травм.
  • ВАЖНО! Если вы чувствуете неустойчивость, то упритесь носками в плинтус пола. Это придаст больше устойчивости.

Приседания с фитболом.

Приседания с фитболом укрепляют  мышцы нижней части спины, ягодиц, задней поверхности бедер и подколенных сухожилий.

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2.  Прижмите фитбол спиной к стене и переступите на 1,5  длины ступни вперед.
  3.  Выпрямите правую ногу и оторвите ее от пола примерно на 15-20 см.
  4.  Левая нога согнута в колене под небольшим углом.
  5.  Напрягите пресс,руки,ягодицы,мышцы спины.
  6.  Удерживайте прямую ногу на весу 3-5 циклов дыхания,затем вернитесь в исходной положение.
  7.  Повторите другой ногой. Сделайте 8-10 повторов каждой ногой. 

 

упражнения с фитболом

  • ВАЖНО! Очень плотно прижимайте мяч спиной к стене,тогда вам не будет казаться,что вы упадете.

Поза планки на фитболе.

Упражнение  укрепляет плечи,мышцы спины,ягодицы,подколенные сухожилия.

  1. Встаньте в позу планки. Фитбол расположен под животом и верхней частью бедер.
  2.  Ноги расставьте на ширину плеч.
  3.  Ладони расположены точно под плечевыми суставами.
  4.  Поднимите правую руку вперед, точно на уровне уха.
  5.  Одновременно поднимите левую ногу до уровня торса. Задержитесь в этой позиции до 3-5 циклов дыхания.
  6.  Повторите с другой ногой. Сделайте 8-10 повторов для каждой ноги.

Упражнения для укрепления мышц спины

На главную

Поделитесь статьей с друзьями. Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *