Недостаток сна признан эпидемией — как улучшить качество сна

Глубокий  ночной сон в течение 6-8 часов, это основа крепкого здоровья.  На практике 40% взрослого населения спит меньше 6 часов. Подростки не получают положенные часы сна, что влияет на успеваемость и эмоциональное состояние.

60% подростков спят меньше 7 часов. Количество и качество ночного сна напрямую зависит от времени, проводимого с любимым смартфоном,  работе за компьютером не только днем, но и в вечерние часы.

Как улучшить сон — научитесь спать без смартфона и выключите свет

Природа сама подсказывает, как улучшить сон. Человеку необходимо следовать естественным биоритмам. С наступлением темноты увеличивается секреция мелатонина, вещества, способствующего быстрому засыпанию. Обратный процесс происходит под влиянием дневного света. Голубой свет активизирует работу мозга.

Уровень мелатонина  возрастает естественным путем в ответ на темноту, что вызывает чувство сонливости и облегчает засыпание. Яркое освещение квартиры в вечернее время и свет от мониторов мешает мозгу переключиться в режим подготовки ко сну. Голубой свет  от мониторов  препятствует выработке  гормона сна.

Современные технологии напрямую влияют на качество сна.  Чтобы улучшить сон  следует свести к минимуму «общение» с гаджетами перед сном. Постоянное использование смартфонов и компьютеров только в дневное время, также негативно влияет на качество сна.

Если вы, как подавляющее большинство населения, спите недостаточно, то на следующее утро чувствуете себя разбитым и усталым. Ночной сон менее 5 часов  за ночь удваивает риск сердечных заболеваний.

Ночная темнота — жизненно необходимое условие для хорошего сна

В настоящее время рекомендовано определенное количество часов сна для различных возрастных категорий.  Эти данные основаны на более чем 300 исследований за последние 10 лет.

• Если вы, как все, то наверняка спите ночью меньше 7 часов,  на следующий день вас преследует усталость.
• Хронический недостаток сна признан эпидемией, охватившей общество.
• Врачи пугают ужасными последствиями нехватки ночного отдыха. Это сердечные болезни, диабет, набор веса.
• Современные технологии вмешиваются в процесс засыпания, что  снижает качество сна и сокращает время полноценного отдыха.
• Светящиеся экраны гаджетов в темное время суток уменьшает выработку мелатонина.
• Голубой спектр, в котором работают мониторы, воспринимается мозгом как дневной свет.
• Любое электромагнитное излучение влияет на качество ночного отдыха, хотя  не видно глазом.

Поддержание естественного ритма попеременного воздействия дневного света и темноты в ночное время является основным компонентом хорошего сна. Большинство людей получает недостаточное количество дневного света в течение суток. Дневное воздействие яркого солнечного света является основным синхронизатором биологических часов.

Работа за компьютером днем мешает заснуть ночью — особенно актуально для подростков

За последние 60 лет люди стали спать меньше на 1-2 часа. Основной причиной является развитие современных технологий. Компьютеры позволяют работать, играть, смотреть фильмы днем и ночью. Во время сна вырабатывается гормон роста, что особенно важно для детей и подростков.

Самой чувствительной группой оказались подростки. Мальчики проводят много времени с игровой приставкой. Девочки предпочитают смартфоны и МРЗ плейер. Удивительными оказались результаты исследования, проведенного американскими специалистами. Наблюдается четкая взаимосвязь между количеством времени, проведенного с электронным устройством и временем сна.

• Использование электронного устройства в течение одного часа привело к тому, что подростки тратили примерно час  на то, чтобы заснуть.
• Те, кто пользовался любым устройством более двух часов в день, увеличивали общее время засыпания и «ворочания» в постели на 20%.
• Использование электроники в течение четырех часов увеличивало время засыпания на 50%, то есть составило 1,5 часа.

Хороший сон в среднем возрасте сохранит здоровье в старости

Это  выгодная инвестиция в будущее. Современные исследователи утверждают, что здоровый сон в среднем возрасте  поможет сохранить мыслительные способности и улучшить психическое состояние на 30 лет вперед.

Добавление всего одного часа ночного сна, это инвестиция в здоровье. Уменьшение количества сна напрямую связано с ухудшением памяти, сложностью обработки полученной информации и с затруднением принятия оптимальных решений.

Даже одна ночь без сна влияет на способность ясно мыслить на следующий день. Участники эксперимента сократили сон с 7,5 до 6,5 часов. В результате наблюдалось изменение в генах, связанных со стрессом и иммунной возбудимостью. Дополнительный час  ночного сна, это вклад в здоровье и защита познавательных функций мозга.

Как улучшить сон и отрегулировать циркадный ритм

Небольшие корректировки повседневной жизни помогут отрегулировать биологические часы. Внедрите простые изменения. Они могут оказаться ключевыми моментами процесса быстрого засыпания.

Получайте необходимое количество яркого дневного света! Минимум 10-15 минут утреннего солнечного света дают сигнал  внутренним часам организма и настраивают циркадные ритмы. Если организм целый день находится в темноте, без должного солнечного освещения, это осложняет выработку мелатонина и не дает четкий сигнал о смене дня и ночи.

Получение достаточного солнечного света  предотвратит путаницу в вечернее время, создаваемую слабыми искусственными световыми сигналами. В течение дня планируйте 30-60 минут нахождения на открытом воздухе. Идеальное время для прогулки на свежем воздухе, это полдень.

Компания Philips выпускает специальный излучатель с синим спектром волн. Данное светотерапевтическое устройство полезно тем, кто не может выйти на свежий воздух и получить дозу  ультрафиолета. Включение прибора по 15 минут в день не дает сбиться циркадным ритмам. Прибор называется goLITE BLU.

Помогите организму  заснуть быстро

После захода солнца человеческий организм вырабатывает мелатонин. Не стоит вмешиваться в естественный процесс. Надо создать условия, помогающие мозгу произвести необходимое для сна вещество.

Мелатонин нормализует цикл сон-бодрствование, ускоряет засыпание, улучшает самочувствие после пробуждения, не вызывает сонливости. Это естественное вещество распространено во всем животном мире. Секреция мелатонина повышается при отсутствии освещенности и снижается при ярком дневном свете.

• Мониторы смартфонов, телевизоров, компьютеров, планшетов излучают синий спектр волн
• Синий цвет воспринимается мозгом, как дневной свет
• Голубой свет мониторов вводит мозг в заблуждение, говоря о том, что день еще не закончился, что снижает секрецию мелатонина
• В норме  уровень мелатонина возрастает с наступлением темноты и достигает пика около двух часов ночи
• Электронные устройства замедляют естественный процесс секреции мелатонина

Абсолютная темнота — это залог хорошего сна

1.   Плотно задерните шторы или наденьте  маску для сна. Спите в темноте. Даже слабое свечение от электронных часов или радио может нарушить сон
2. Выключите все устройства, излучающие  электромагнитные волны. Стоит отключить и роутер, так как ночью  интернет не нужен
3. Желтый, красный и оранжевый цвета являются правильными источниками освещения в вечернее время. Свет в этом спектре не влияет на выработку мелатонина, как белый или синий. Для создания вечернего настроения подойдет соляная лампа
4. Оптимальная температура воздуха в спальне 21-22*
5. Некоторые комнатные растения насыщают воздух кислородом даже ночью. Растения для спальни должны быть особенными
6. Не работайте, лежа в постели

Десять советов — как улучшить сон

До изобретения электричества люди ложились спать  после захода солнца, как делают большинство животных. Время захода солнца предназначено природой для подготовки ко сну.

1. Не меняйте время сна. Привычка ложиться спать и вставать в одно и то же время, включая выходные, помогает телу войти в определенный ритм.
2. Установите ритуал перед сном. Это принятие  теплой  ванны, чтение, медитация, техники глубокого дыхания, ароматерапия, расслабляющий массаж.
3. Избегайте перед сном есть продукты с высоким содержанием углеводов, особенно сахар и зерновые. Высокоуглеводные продукты резко повышают уровень сахара в крови, что приведет к беспокойству в постели. Затем уровень сахара резко понизиться, что может привести к внезапному пробуждению посреди ночи и трудности дальнейшего засыпания.
4. Лучший выбор, это  вечерний перекус белковыми продуктами, содержащими аминокислоту триптофан, необходимую для производства мелатонина естественным путем.
5. Спите в носках. Исследование, посвященное сну, показало, что когда ногам тепло, то увеличивается время глубокого сна и уменьшается ночное бодрствование. Если ноги мерзнут, то можно положить  к ногам пластиковую бутылку с горячей водой.
6. Специальная маска для сна  блокирует свет. Шторы не всегда полностью затемняют комнату, особенно в городской среде. Плотная тканевая маска для глаз будет полезной.
7. Закончите работу за час до сна. Это позволит мозгу расслабиться и настроиться на сон.
8. Не смотрите телевизор перед сном, лучше послушайте релаксирующую музыку или звуки природы.
9. Если ничего не помогает, посоветуйтесь с доктором и рассмотрите возможность  добавления  мелатонина в качестве  биологически активной добавки.
10. В идеале, лучше всего, в дневное время увеличить уровень  воздействия на организм  яркого дневного света. В ночное время  необходимо создать условия для сна в абсолютной темноте. Яркий дневной свет и абсолютная темнота ночью, это важные условия крепкого сна.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк. Просто поделитесь с друзьями в соц.сетях. Это поможет нам сделать сайт лучше. Спасибо!