Здоровое питание        16 сентября 2014        1264         0

Омега-3 жирные кислоты в нашем питании.

омега-3 жирные кислотыОмега-3 жирные кислоты играют особую роль в нашем питании, ведь они являются незаменимыми. Лучшими источниками омега-3 жирных кислот считается холодноводная рыба, рыбий жир в капсулах, вторым  хорошим источником являются орехи и семечки.

Но омега-3 жирные кислоты, это не единственный тип жизненно необходимых  жирных кислот. Не менее важны омега-6  и омега-9 жирные кислоты. Жирные кислоты необходимы для формирования и поддержания структуры и целостности клеточных мембран, обеспечения клеток  энергией для жизнедеятельности, создания гормоноподобных веществ, регулирующих клеточный метаболизм.

Незаменимые Омега-3  жирные кислоты в продуктах питания.

Так как организм не может самостоятельно произвести эти важные жиры, мы должны получить их  с помощью продуктов питания,не зря они называются ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты). Это легко продекларировать, гораздо сложнее сделать.

Большинство представителей западной цивилизации привыкло употреблять насыщенные жиры, такие как молочные  и жиры животного происхождения. Соотношение в употреблении насыщенных и ненасыщенных жиров, явно не в пользу последних.

Колбаса, копчености, сыр, сало, молочные продукты явно преобладают в нашем рационе. Это не плохо, но уже давно доказано, что насыщенные жиры, употребляемые в больших количествах, приводят к воспалительным процессам и сердечно сосудистым заболеваниям.

омега-3 кислоты

К сожалению, людей употребляющих  достаточное количество незаменимых омега-3 жирных кислот не так и много. В основном большинство употребляет в пищу омега-6 жирные кислоты, что содержатся в растительных маслах и зерновых. На самом деле важно  получать из пищи надлежащее соотношение омега-3 и омега-6 жирных кислот.

Считается, что лучшим соотношением омега-6 и омега-3 является 4:1, а это не так просто применить в своем питании  даже при  наличии соответствующих продуктов. Если проанализировать  содержание различных кислот в продуктах, то омега-3 содержатся в наиболее высококачественных, а, следовательно, более дорогих продуктах.

Недостаток омега-3 жирных кислот  может привести к развитию серьезных заболеваний, таких как, инсульт, инфаркт, онкология, астма, депрессии, диабет, ожирение и ускоренное старение. В  продуктах, содержащих животный и растительный жир, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты  находятся в различных пропорциях. Например, содержание жира в авокадо.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

рыба источник омега-3

Не проходите мимо рыбного отдела!

Наиболее важной из омега-3 жирных кислот является альфа-линоленовая кислота. Наш организм не синтезирует омега-3, поэтому важно поступление  их непосредственно из продуктов питания.Если вы в супермаркете, то вот лучший выбор омега-3 жирных кислот:

  • Рыба: лосось, сардины, макрель, сельдь, форель.
  • Льняное масло (самое высокое содержание линоленовой кислоты). Надо помнить, что льняное масло быстро прогоркает. Льняное семя.
  • Грецкие орехи
  • Тыквенные семечки
  • Бразильские орехи
  • Семена кунжута
  • Авокадо
  • Некоторые темно-зеленые листовые овощи (шпинат, брюссельская капуста, листовая капуста, зелень горчицы и др.)
  • Горчичное масло

Самым эффективным и приемлемым способом получения необходимого количества омега-3 жирных кислот является употребление в пищу жирной морской рыбы. Не упускайте  возможности съесть на обед порцию лосося! Кроме омега-3 жирных кислот важно помнить об омега-6 и омега-9.

Продукты с содержанием омега-6 жирных кислот (линолевая кислота):

  • Подсолнечное масло
  • Масло виноградных косточек
  • Кедровые орехи
  • Фисташки
  • Семечки подсолнечника
  • Семены тыквы

Продукты с содержанием омега-9 жирных кислот (олеиновая кислота):

Омега-9 не классифицируются как незаменимые, организм может сам синтезировать эти кислоты. Но продукты, богатые омега-9 рекомендуются диетологами, так как  снижают риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний и играю важную роль в профилактике рака.

  • Оливковое масло
  • Авокадо
  • Миндаль
  • Арахис
  • Кунжутное масло
  • Фисташки
  • Кешью
  • Фундук
  1. Омега-9 способствуют снижению уровня холестерина
  2. Укрепляют иммунитет
  3. Снижают риск возникновения рака

Салат, заправленный оливковым маслом, горсть орехов или авокадо  в день вполне покрывают необходимое поступление в организм омега-9. Как приготовить средиземноморскую заправку для салата с оливковым маслом.

Важность употребления в пищу омега-3  незаменимых жирных кислот.

На сегодняшний день употребление населением омега-3 жирных кислот недостаточно, что приводит к росту различных заболеваний.

Цитата из википедии:

Проведенные научные исследования доказали, что омега-3 требуется для нормального функционирования мозга, поскольку обеспечивает приток энергии, необходимый для передачи импульсов, передающих сигнал от клетки к клетке. Это позволяет повысить мыслительные способности, а также сохранить в памяти информацию, быстрее извлекать ее по мере необходимости.

Общий вывод, который делают ведущие исследователи, состоит в том, что  в своем рационе следует увеличивать потребление омега-3 жирных кислот. Средиземноморская диета, богатая оливковым маслом и рыбой,поможет значительно улучшить состояние здоровья. Если в рационе омега-3 недостаточно, то  следует принимать пищевые добавки с содержанием омега-3 незаменимых жирных кислот.

На главную

Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *