Здоровое питание        02 октября 2014        912         0

Средиземноморское меню секрет здоровья.

средиземноморское менюСредиземноморское меню, это самый  здоровый рацион в мире. Рыба, овощи, фрукты, цельное зерно, бобовые, все это вы встретите в средиземноморском меню. Вы можете  выпить красного вина, и никто не посмотрит на вас косым осуждающим взглядом.

В результате питания в средиземноморском стиле вы потеряете в весе, избавитесь от депрессии, отрегулируете уровень сахара в крови и укрепите сердечно-сосудистую систему.

Особенности средиземноморского меню.

olivkovoe-maslo

Совет первый и самый важный-оливковое масло, это основа основ. Средиземноморское меню основано на оливковом масле. Поэтому следует пересмотреть старые привычки и использовать преимущественно оливковое масло. Сливочное масло  и маргарин надо постараться исключить из своего рациона полностью.

Если посмотреть на соотношение жиров, то оно примерно 80:20,то есть 80 % составляют ненасыщенные жирные кислоты (оливковое масло) и примерно 20 % насыщенные жиры (сливочное  масло и ему подобные). Подробнее о жирных кислотах в продуктах питания читайте в статье: Омега-3 жирные кислоты в нашем питании.

Совет второй: Какие белки вы едите? Средиземноморское меню не предполагает употребление большого количества красного мяса.Следует сместить акценты в потреблении белков. То есть, если вы едите преимущественно красное мясо (говядину), то стоит сделать крен  в сторону мяса индейки, курицы, жирной морской рыбы, бобовых, орехов и других растительных белков. Ваша цель: есть рыбу 2-3 раза в неделю. Жирная  морская рыба, такая как лосось, сардины, тунец, сельдь, это особенно хороший вариант.

Рыба содержит омега-3 незаменимые жирные кислоты ПНЖК, которые  наш организм сам не вырабатывает, но они благотворно влияют на работу сердца и умственную деятельность. Включите в меню цельнозерновой хлеб и макаронные изделия из  пшеницы исключительно твердых сортов, а мясо используйте только, чтобы придать блюду немного вкуса и аромата. Но если вам безумно захотелось стейка, то позвольте его себе раз в месяц, удовлетворите свою страсть. Ориентируйтесь на пищевую  пирамиду, представляющую средиземноморское меню.

средиземноморская диета

Совет номер три: Включайте овощи в каждый прием пищи. Как ни печально, но большинство людей употребляют мало овощей и фруктов. Постарайтесь каждый прием пищи получать достаточное количество растительной клетчатки. Например, на завтрак можно сделать омлет с зеленью и помидорами. Возьмите густой овощной суп на обед, а гарниром на ужин послужат запеченные  или тушеные овощи.

Зеленый листовой салат должен стать вашим спутником жизни. Большие зеленые салаты с добавлением сыра, ветчины и других овощей, заправленные оливковым маслом, это отличный выбор на ужин. Постарайтесь выбирать овощи и фрукты разных цветов, это источник растительных фитонутриентов и антиоксидантов.

Совет номер четыре: Откажитесь от  сладких булочек из белой муки. Практически на каждом углу можно перекусить сладкой булочкой  с чашечкой кофе. Но конфеты и торты не входят в средиземноморскую диету! Если вы будете употреблять много оливкового масла и цельнозерновой хлеб, то  непреодолимое желание съесть пирожное  вас покинет.

Важное значение имеет завтрак, его пропускать никак нельзя. Перейдите на пасту из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, а изделия из белой муки обходите стороной. Например, приготовьте пасту Карбонара.  Помните, что средиземноморская диета возникла в бедных хижинах рыбаков, а торты и булочки, это излишки цивилизации.

Совет номер пять: Здоровый перекус. Средиземноморское меню не предусматривает перекусы между едой. Но если вы не можете терпеть и вам надо пожевать, то выбирайте здоровые перекусы, например орехи вместо чипсов или печенья, которые содержат много  насыщенных и транс-жиров. Орехи, нежирный сыр или простой йогурт, вот ваш выбор.

Совет номер шесть: На десерт выбирайте только фрукты! Наслаждайтесь натуральным вкусом фруктов! Фрукты, это источник витамина С, клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Пусть ваш стол украшает корзиночка с разноцветными фруктами и вы, в случае «приступа» голода всегда сможете перекусить.

Совет номер семь: Не ешьте перед  монитором компьютера! Средиземноморское меню, это не диета, а образ жизни. Процесс поглощения пищи должен приносить удовольствие. Поэтому каждому приему пищи надо уделить некоторое внимание. Постарайтесь кушать за красиво накрытым столом и в приятной компании. Это убьет сразу двух зайцев. Вы будете есть медленно и наслаждаться компанией.

Три главных момента перехода на средиземноморское меню.

Средиземноморские блюда лучше готовить дома. Ведь таким образом вы сами можете проконтролировать количество и качество используемых жиров, количество соли и различных приправ. Пополните свои запасы оливкового масла, помидоров, замороженных овощей, пасты твердых сортов. Порция пасты с овощами, заправленная соусом песто придаст вам энергии и хорошего настроения.

Источником белка должна стать рыба и бобовые. Следует сместить акценты и снизить потребление мяса, увеличивая долю жирной рыбы, курицы и бобовых в рационе. Орехи послужат хорошим перекусом между трапезами.

Сделайте оливковое масло королем на вашей кухне. Это вклад в ваше здоровье и процветание. Дополнить употребление оливкового масла помогут другие растительные масла, например льняное или горчичное. Главное уйти в сторону от большого употребления насыщенных жиров (сливочного масла).

Средиземноморское меню на один день.

Попробуйте один день прожить на средиземноморской диете. Что вы почувствуете к концу дня? Усталость или удовольствие от успешного  дня. Может быть, вы скажете, да, это дороговато, не стоит того. Конечно, это дороже, так как продукты на порядок качественнее.

Если вы хотите составить средиземноморское меню, то надо ответственно подойти к выбору продуктов и прежде всего, думать, что вы едите. Можно найти много книг и рецептов по средиземноморской диете и составить план питания. Особенности средиземноморской диеты читайте в статье: Что с вами сделает средиземноморская диета.

Примерное меню на один день:

Завтрак. Попробуйте на завтрак греческий омлет с зеленью. Яйца с овощами и сыром. Салат из огурцов и помидор. Тосты из ржаного хлеба.

Обед. Густой овощной суп. Попробуйте итальянский суп минестроне. Салат с фасолью, зеленью, заправленный оливковым маслом. Как приготовить  заправку для салата на оливковом масле читайте в статье Заправка для салата. Перекусить в течение дня можно миндальными орешками или фруктами.

Ужин. На ужин выберите рыбу жирных сортов. Например, стейк из лосося и овощи на гарнир. Как видите никаких конфет, булочек и газировки.

На главную

Пожалуйста, поделитесь этой заметкой с друзьями!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *